Coss Ear2
lakbima.lk
COSS Ear 1

ඔබේ උදරයත් වැඩිද?

සෑම වසරකම ජුනි යනු ‍පෝෂණය හා සම්බන්ධ දැනුවත් කිරීම් සිදුකරනු ලබන “‍පෝෂණ මාසය” බව කවුරුත් දන්නා කාරණාවකි. එහි මෙවර තේමාව කාන්තාවන්ට දැඩිව බලපා තිබෙන ගැටලුවක් හා සම්බන්ධවීම නිසාම එය අපට විශේෂය.
“බඩ අඩු කරන ච මඟ” (Right way to reduce abdominal obesity) මේ මාසය පුරාම කතාබහට ලක්වෙන ප්‍රධානතම මාතෘකාවයි. 
බඩ වැඩිවීම ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපක්ෂයටම ඉතාම අහිතකර ප්‍රතිඵල රැගෙන එන සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් වුවද කාන්තාවන්ට ඊටත් එහාට ගොස් සිරුරේ ලාලිත්‍ය සොරා ගන්නක් බවටද හේතුවී, සමාජීය ගැටලු රැසක්ද උරුම කරදෙයි. ඉස්සර බඩවල් ඉදිරියට නෙරා ආවේ මුදලාලිලාගේ පමණි. නමුත් අද සමාජය දෙස බලන විට මිනිසුන්ගේ රූප ඉතාම අවලස්සන කරමින් බහුතරයකට මේ බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒමේ ගැටලුව බලපා තිබේ. සමහර අයගේ අධික තරබාරුවත් සමග බඩද නෙරා තිබෙන නමුත් තවත් සමහර අයගේ ශරීරයේ සෙසු ප්‍රදේශ නියම ප්‍රමාණයන්ගෙන් පැවැතියද බඩ ඉදිරියට නෙරාවිත් ඇත. මෙය ශරීරයේ හැඩය සෝරාගන්නා කරුණකින් එහාට ගිය ජීවිතය අවදානමකට ලක්කරන හේතු ගණනාවකට පාදක වන්නක් බව බොහෝ අය නොසිතන්නකි. මෙහි තිබෙන බැරෑරුම් බව නිසාම බඩ අඩුකරගැනීමේ නිවැරදි මාර්ගය සමාජයට පෙන්වා දීමේ අතිශය වැදගත්කමක් දැන් උද්ගතව තිබේ. 
කෙනෙකු යම් කාලයක් තිස්සේ සිරුරට ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය දහනය කරන ශක්තියට වඩා වැඩිවූ විට ඒවා මේද ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වී ස්ථූලභාවයට මගපාදයි. මේ අතිරික්ත ශක්තිය මේද ෙසෙල තුළ (Adipocytes) ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglyceride) ලෙස තැන්පත් වෙයි. මෙම මේද ෙසෙල ප්‍රධාන වශයෙන් උදරයේ අභ්‍යන්තරව පිහිටන අක්මාව, අග්න්‍යාසය, අන්ත්‍රා වෘක්ක වැනි අවයව වටා සේම උදරයේ සමට යටින් ඇති අධශ්චර්ම තුළ අධශ්චර්මීය මේදය (Subcutaneous fat) ලෙස තැන්පත් වෙයි. මේ මේද තැන්පත්වීම් යුගලයම එක්ව උදරයේ තරබාරුව හෙවත් බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම සිදුවෙයි. උදරයේ මේ ආකාරයට තැන්පත් වූ මේදය බෝ නොවන රෝග රාශියකට මුල්වෙයි. ආඝාතය, ඇල්ෂයිමර්, හෘදයාබාධ, අධිරුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, පියයුරු පිළිකා, බඩවැ‍ලේ පිළිකා වැනි බොහෝ රෝග සඳහා මෙය ප්‍රධානතම අවදානම් සාධකයක්වේ. ඔබ උදර තරබාරුවෙන් පෙළෙනවාදැයි දැනගත හැකි ක්‍රමය නම් නාභිය හරහා ඉන ප්‍රදේශය මැන බැලීමය. පිරිමි පක්ෂයේ අයෙකුගේ ඉණ අඟල් 36ට වැඩි නම් ස්ත්‍රියකගේ ඉණ අඟල් 32 වැඩිනම් උදර තරබාරුවෙන් පෙළෙන බව සිහි තබාගන්න. 
උදරයේ තැන්පත් වන මේදය අඩුකිරීම තරමක් අසීරු කටයුත්තකි. එසේ නොවන ආකාරයට කටුයතු කිරීම වඩාත් නුවණැති ක්‍රියාවකි. නමුත් දැනටමත් ඔබ උදර තරබාරුවෙන් පෙළෙයි නම් මේ ආකාරයට ඒ සඳහා විසඳුම් සෙවිය හැක. 
 
* ආහාරයට ගන්නා කාබොහයිඩේ්‍රට් අඩංගු බත්, පාන්, සහල්පිටි, තිරිඟු පිටි වලින් සෑදු ආහාර, පිරිපහදු කරන ලද ආහාර වර්ග හැකිතාක් අඩුකරන්න. 
* සීනි - සිනි අධික ලෙස අඩංගු කළ පැණි බිම වර්ග ගැනීමෙන් වළකින්න. 
* එළවළු, පලතුරු, පලා, සෝයා, මුංඇට, කඩල වැනි ආහාර වර්ග ආහාරවලට වැඩිපුර එකතු කර ගන්න. 
* ‍ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කර ගන්න. බිත්තර සම සහ මේදය ඉවත් කරගත් කුකුල්මස්, මාළු, රනිල බෝග වර්ග ගුණදායකය. 
* ට්‍රාන්ස්මේදය අඩංගු වන බේකරි නිෂ්පාදන, කේක්, බිස්කට්, පේස්ට්‍රි, ඩෝනට්ස්, පීසා, බඳින ලද අල පෙති, මාගරින් වර්ග, ගැඹුරු තෙ‍ලේ බඳින ලද ආහාර හැකිතාක් අඩුකරන්න. 
* සංතෘප්ත මේදය බහුල ගිතෙල්, හරක්මස්, ඌරුමස්, චීස්, අයිස්ක්‍රීම් වැනි ආහාරද හැකිතාක් අඩු කරන්න. 
* තන්තු බහුලව තිබෙන නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වර්ග, පිරිපහදු නොකළ සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, ඉරිඟු, එළවළු (උදා කොහිල, වැටකොළු, බණ්ඩක්කා, කැරට්) සහ දිවුල්, පේර, අඹ, ඇපල්, දොඩම්, කෙසෙල් වැනි දේ ආහාරයට එකතු කර ගන්න. 
* වැඩිපුර පිරිසිදු ජලය පාලනය කරන්න. වැඩිහිටි නිරෝගී කෙනෙකුට දිනකට වීදුරු 6-8ක් පමණ අවශ්‍යවේ. 
* නීතිපතා ව්‍යායාමවල යෙදෙන්න. දිනකට මිනිත්තු 30-60 දක්වා කාලයක් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ව්‍යායාමයක නිරතවීම උදරයේ මේද දහනයට උදව්වනවා සේම උදරයේ අභ්‍යන්තර අවයව වටා මේද තැන්පත් වීමද පාලනය කරයි. 
* අවම තරමින් පැය 6-8ක සුවදායි රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගන්න. අඩු නින්දක් ලබන සේම වැඩි නින්දක් ලැබිමද උදර තරබාරුවට හේතුවන්නකි. 
* ආතතිය හැකිතාක් අඩුකරගන්න. යෝග ව්‍යායාම, භාවනාව, මිහිරි සංගීතයට සවන් දීම, ගැඹුරින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කිරීම, පරිසරයේ සුන්දරබව රසවිඳීම වැනි ආතතිය අඩුකරන ක්‍රියාමාර්ග වලට යොමුවන්න.
 
කොළඹ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධන කාර්යාංශයේදී සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ ‍පෝෂණ සම්බන්ධීකරණ අංශයේ අධ්‍යක්ෂිකා ප්‍රජා සෞඛ්‍ය විශේෂඥ වෛද්‍ය රසාංජලී හෙට්ටිආරච්චි කළ දේශනයක් ඇසුරිනි
 
නිර්මලා කුමාරි සේනාරත්න

Lakbima Online

Download Lakbima Mobile App

 
 

 

Get In Touch With Us

E-Papers

Please publish modules in offcanvas position.